Die Gesundmacher des Sommers

Im Sommer fällt die gesunde Ernährung meist deutlich leichter als in der kalten Jahreszeit: Der Körper verlangt von sich aus nach kleineren, leichten und bekömmlichen Mahlzeiten sowie ausreichend Flüssigkeit, gleichzeitig bieten Wochenmärkte, Hofläden und Supermärkte eine breite Auswahl an Obst, Gemüse und Salaten an – wenn nicht gar im eigenen Garten geerntet werden kann.

Natürlich ist nichts davon wirklich ungesund; wenn aber die Entscheidung schwerfällt, gibt es einige Lebensmittel, die in Sachen Nährstoffgehalt hervorstechen: So genanntes Super-Food, dessen Inhaltsstoffe besonders wertvoll sind und als echte Gesundmacher gelten dürfen.

Köstlich und gesund: Beeren

Beeren sind die Stars des Sommers. Kalorienarm und köstlich liefern sie Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Flavonoide und Anthocyane. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben antivirale und antioxidative Eigenschaften, sie können den Blutdruck regulieren und Entzündungen hemmen. Zusammen mit Lebensmitteln wie Joghurt, Quark oder deren veganen Alternativen bilden sie bereits eine wertvolle kleine Mahlzeit – aber natürlich nur, wenn man sich mit dem Zucker zurückhält.

Die Beerenzeit beginnt im Mai mit Erdbeeren. Die roten Früchte sind nicht nur bei Kindern beliebt, sie stecken auch voller gesunder Inhaltsstoffe: Neben viel Vitamin C liefern sie wertvolles Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen. Etwas später im Jahr kommen dann die Himbeeren und bringen die Vitamine A, B1, B2 und C, Eisen und wertvolle Antioxidantien mit, die freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden verhindern können.

Dasselbe gilt auch für Blau- beziehungsweise Heidelbeeren: Diese kleinen Gesundmacher zeichnen sich durch einen besonders hohen Gehalt an Antioxidantien aus und müssen sich hinter den exotischeren Goji-Beeren wahrlich nicht verstecken: Studien zeigen, dass Blaubeeren die Gedächtnisleistung älterer Menschen verbessern können und sich bei übergewichtigen Menschen mit metabolischem Syndrom günstig auf Blutdruck- und Cholesterinwerte auswirken.

Steinobst: So gesund sind Kirschen, Pfirsiche & Co

Auch Steinobst hat im Sommer Hochsaison und ist in ähnlicher Vielfalt zu haben wie Beeren. So ist für jeden Geschmack etwas dabei: Wer etwa die leicht pelzige Haut von Pfirsichen und Aprikosen nicht mag, kann stattdessen Nektarinen oder Kirschen genießen.

Frische Aprikosen enthalten die Vitamine A, B1, B2 und C, dazu Kalium, Kalzium und Phosphor. Wer sie regelmäßig in seine Ernährung einbaut, schafft nicht nur eine gute Grundlage für schöne Haare und Fingernägel, sondern unterstützt auch sein Immunsystem. Kalium ist insbesondere für einen gesunden Blutdruck wichtig. Pfirsiche decken ein ähnliches Nährstoffspektrum ab, gelten aber eher als Magnesium- denn als Phosphorquelle.

Auch Kirschen bringen viel Vitamin C sowie zahlreiche Mineralstoffe mit. Sie enthalten unter anderem Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen. Wichtig sind Kirschen aber auch als natürliche Folsäure-Quelle. Folsäure ist dabei keineswegs nur für Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch wichtig: Sie ist ein unerlässlicher Stoff für die Zellteilung und -neubildung.

Echte Gesundmacher: Brokkoli und Hülsenfrüchte

Das reichhaltige Obst-Angebot im Sommer verführt natürlich zum genießerischen Schwelgen in Erdbeeren und Himbeeren, Kirschen und Aprikosen. Trotzdem sollte man in der täglichen Ernährung das Gemüse nicht gänzlich vernachlässigen – ganz besonders nicht den Brokkoli. In Sachen Vitamin-C-Gehalt kann er mit vielen Obstsorten mithalten, dazu liefert er neben zahlreichen Mineralstoffen nicht zuletzt auch Vitamin K, das die Knochen gesund hält und für die Blutgerinnung benötigt wird. Geerntet wird Brokkoli ab Juni bis in den Herbst hinein.

Auch für Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen beginnt die Erntezeit im Juni und dauert den gesamten Sommer über. Als pflanzliche Eiweißquellen, die zudem noch wertvolle Ballaststoffe liefern, sollten sie regelmäßig in die Ernährung eingebaut werden. Besonders interessant sind Hülsenfrüchte zudem wegen der darin enthaltenen Isoflavone, die nicht nur günstig auf den Blutdruck einwirken, sondern auch nachweislich das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und verschiedene Krebsarten senken können.

Referenzen

gesundheit.de: Obst im Sommer. https://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-durchs-jahr/gesund-im-sommer/obst-im-sommer
gesundheit.de: Tipps für die Beerenzeit. https://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-durchs-jahr/gesund-im-sommer/beerenzeit
Aaron Jöcker: Die zehn gesündesten Lebensmittel der Welt. https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/gesunde-lebensmittel